Como lidar com a preocupação e ansiedade em meio a incerteza global (+ ferramenta)

São tempos de ansiedade e incertezas. Então, vamos oferecer cuidado e compaixão a nós mesmos e àqueles ao nosso redor.

Ansiedade e preocupação tem sido experimentada por todo o mundo, neste momento em que a humanidade enfrenta um dos seus momentos mais críticos da história recente, provocado pela pandemia do Covid-19.

São preocupações que atingem todos nós e, como introvertidos, podemos estar ainda mais suscetíveis a ansiedade das incertezas não apenas em relação ao nosso futuro, mas também em lidar com o que estamos vivendo no nosso presente.

Nós introvertidos tendemos ao overthinking, aos pensamentos em excesso. Nossas características nos tornam mais propensos as ruminações sobre o passado e as preocupações – muitas vezes excessivas – em torno do futuro. O que dizer quando um cenário real de incertezas se abate sobre nós?

Como lidar com essas preocupações prevenindo, inclusive, problemas com a nossa saúde mental?

Aqui vai um mini-guia com duas ferramentas que podem lhe ajudar neste momento delicado, não apenas para introvertidos, mas para todo o mundo.

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O que é preocupação?

Os seres humanos têm a incrível capacidade de pensar sobre eventos futuros. “Pensar antecipadamente” significa que podemos prever obstáculos ou problemas o que nos dá a oportunidade de planejar soluções. Quando nos ajuda a alcançar nossos objetivos, “pensar antecipadamente” pode ser útil. Por exemplo, lavar as mãos e manter distanciamento social são coisas úteis que podemos decidir fazer para prevenir a propagação do vírus. Contudo, a preocupação é uma forma de “pensar antecipadamente” que muitas vezes nos deixa ansiosos ou apreensivos. Quando nos preocupamos excessivamente, muitas vezes pensamos nos piores cenários e sentimos que não seremos capazes de lidar com eles.

Como a preocupação ocorre?

A preocupação pode manifestar-se como uma corrente de pensamentos e imagens, que pode progredir de maneira cada vez mais catastrófica e em direções pouco improváveis. Algumas pessoas sentem a preocupação como algo incontrolável – que parece ter vida própria. É natural que muitos de nós nos encontremos pensando nos piores cenários. O exemplo abaixo ilustra como as preocupações podem aumentar rapidamente mesmo a partir de algo relativamente menor. Você já notou algum pensamento parecido? (confissão: ambos temos notado!)

A preocupação não ocorre somente em nossas mentes. Quando ela se torna excessiva, também a sentimos em forma de ansiedade no nosso corpo. Os sintomas físicos de preocupação e ansiedade incluem:

  • Tensões musculares e dores generalizadas.
  • Inquietude e incapacidade de relaxar.
  • Dificuldade em se concentrar.
  • Dificuldade para dormir.
  • Sentir-se facilmente cansado.

O que desencadeia preocupação e ansiedade?

Qualquer coisa pode desencadear a preocupação. Mesmo quando as coisas dão certo, você pode pensar consigo mesmo “mas e se tudo desmoronar?” Existem situações específicas em que a preocupação se torna ainda mais comum. Os desencadeantes mais importantes para a preocupação são situações que são:

  • Ambíguas – abertas a diferentes interpretações.
  • Novas – não temos nenhuma experiência prévia para recorrer.
  • Imprevisíveis – com pouca clareza de como as coisas irão resultar.

Alguma destas coisas soa familiar neste momento? A atual situação de saúde mundial está destacando essas condições e, por isso, faz sentido que as pessoas estejam experienciando muita preocupação. É uma situação incomum com muita incerteza, o que pode naturalmente levar a nos preocupar e a sentir ansiedade.

Existem diferentes tipos de preocupações?

As preocupações podem ser úteis ou de pouca ajuda, e muitas vezes os psicólogos as distinguem como sendo relacionadas a “problemas reais” ou a “problemas hipotéticos”.

  • As preocupações sobre problemas reais estão relacionadas aos problemas atuais que precisam de soluções neste exato momento. Por exemplo, considerando a real inquietação sobre o vírus neste momento, existem algumas soluções úteis que incluem lavar as mãos periodicamente, distanciamento social, e isolamento físico se você tiver os sintomas.
  • As preocupações hipotéticas sobre a crise de saúde atual podem incluir pensar nos piores cenários possíveis (o que podemos chamar de catastrofização). Por exemplo, imaginar os piores cenários possíveis como a maioria das pessoas morrendo.

Quando a preocupação se torna um problema?

Todas as pessoas se preocupam em algum grau e pensar antecipadamente, às vezes, pode nos ajudar a planejar e a lidar com as situações. Não existe uma quantidade “certa” de preocupação. Podemos dizer que a preocupação se torna um problema quando lhe impede de viver a vida de que gostaria, ou lhe faz sentir exausto e humilhado.

O que posso fazer a respeito da preocupação?

É natural que você se preocupe neste momento, mas se sentir que a preocupação está se tornando excessiva e assumindo o controle da sua vida – por exemplo, se ela está lhe deixando ansioso ou com dificuldades para dormir – então pode valer a pena tentar encontrar maneiras para limitar o tempo que você passa se preocupando e dar passos para gerenciar seu bem-estar. Nesse artigo, incluí duas planilhas de trabalho para o gerenciamento da preocupação. Elas podem ajudá-lo a:

  1. Praticar identificar se sua preocupação é uma preocupação sobre ‘um problema real’ ou uma ‘preocupação hipotética’. A Árvore de Decisão da Preocupação é uma ferramenta útil para ajudá-lo a decidir qual é o seu tipo de preocupação. Se você estiver vivenciando uma grande quantidade de preocupações hipotéticas, então é importante lembrar a si mesmo que sua mente não está mantendo o foco em um problema que você possa resolver neste exato momento, então descubra maneiras para deixar a preocupação de lado e dirija o foco para outra atividade. Você também pode utilizar essa ferramenta com crianças se elas estiverem com dificuldades para lidar com a preocupação.
  2. Falar consigo mesmo com compaixão. A preocupação pode vir de uma situação de interesse – nos preocupamos com os outros quando estes nos são importantes. Uma técnica tradicional da terapia cognitivo-comportamental para trabalhar com pensamentos negativos, ansiosos ou perturbadores é anotá-los e encontrar uma maneira diferente de responder a eles. Usando a folha de anotação “Desafiando Seus Pensamentos Com Compaixão”, você pode praticar respostas para seus pensamentos ansiosos ou preocupantes com bondade e compaixão. Fornecemos um exemplo prático para você começar.

Algumas dicas finais

  • Construa uma rotina. Se você estiver passando mais tempo em casa – o que é provável, pois estamos em quarentena obrigatória – é importante continuar a ter a uma rotina regular. Mantenha um horário regular de acordar e dormir, coma em períodos habituais e prepare-se e vista-se em horário regular cada manhã. Você pode usar uma agenda para ajudá-lo a estruturar seu dia.
  • Mantenha-se mental e fisicamente ativo. Quando planejar sua agenda diária, experimente incluir atividades que mantenham tanto seu corpo quanto sua mente ativos. Por exemplo, você pode tentar aprender algo novo num curso on-line, ou desafiar-se a aprender uma nova língua. É importante também manter-se fisicamente ativo. Por exemplo, fazendo tarefas domésticas por 30 minutos ou um vídeo de exercício on-line.
  • Exercite a gratidão. Em tempos de incerteza, praticar a gratidão pode ajudá-lo(a) a aproximar-se de momentos de alegria, entusiasmo e prazer. Ao final de cada dia, separe um tempo para refletir no que te traz gratidão. Tente ser específico e esteja atento a coisas novas a cada dia, por exemplo ‘estou grato pelo sol na hora do almoço que permitiu sentar lá fora no jardim’. Você pode começar um diário de gratidão ou colocar notinhas de agradecimento num pote. Encoraje outras pessoas na sua casa a se envolverem nisso também.
  • Perceba e limite desencadeadores de preocupação. À medida que a situação de saúde se desenvolve pode parecer que precisamos constantemente seguir as notícias ou verificar as redes sociais ou mídia para novas informações. Poderá notar, no entanto, que isso também desencadeia preocupações e ansiedade. Tente perceber o que desencadeia sua preocupação. Por exemplo, assistir noticiários por mais de 30 minutos, verificar redes sociais a cada hora. Tente limitar o tempo que se expõe a esses desencadeadores cada dia. Talvez você escolha ouvir notícias num determinado horário cada dia, ou você pode limitar o tempo que passa em redes sociais verificando notícias.
  • Confie em fontes seguras de notícia. Pode ser útil prestar especial atenção à fonte de sua informação e notícias. Cuidado ao escolher fontes respeitáveis de informação. A Organização Mundial de Saúde fornece excelente informação aqui.

Fonte: Free Guide To Living With Worry And Anxiety Amidst Global Uncertainty

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