Dormir ou não (conseguir) dormir: eis a questão

Adormecer, permanecer dormindo e acordar repousado(a) pode ser um verdadeiro desafio para uma pessoa altamente sensível. Como melhorar isso? Acompanha uma ferramenta para ajudar você a ter noites de sono com mais qualidade.

Publicado originalmente em Ame Sua Sensibilidade

Por mais engraçado que pareça o trocadilho do título não é necessário explicá-lo, não é mesmo? Adormecer, permanecer dormindo e acordar repousado(a) pode ser um verdadeiro desafio para uma pessoa altamente sensível.  Por outro lado, a boa notícia é que o sono de qualidade é o maior regulador da sensibilidade que podemos ter. Em outras palavras, dormir bem é a prática de autocuidado com maior impacto positivo sobre  nosso delicado sistema nervoso. A falta de sono pode tornar uma pessoa altamente sensível insuportavelmente sensível. Para evitar isso “só” temos que garantir um sono de qualidade em uma boa quantidade. Simples assim. Só que não.

Como já falei algumas vezes, as PAS têm os sentidos muito refinados. Nosso cérebro capta mais – porque filtra menos – os estímulos. Acrescente-se a isto o fato de que vivemos em uma sociedade que nos sobreestimula com excesso de informação 24 horas por dia 07 dias por semana. Basta pensar um pouco sobre este interminável bombardeio para nos darmos conta da dificuldade que representa assimilar todos estes estímulos para conseguir relaxar e adormecer, mesmo em se tratando de uma pessoa com um grau de sensibilidade médio.

Agora, considere uma pessoa altamente sensível que passou o dia inteiro absorvendo 5 ou 10 vezes mais estímulos do que as outras pessoas. E… Ooops, temos um problema! A maioria das PAS absorve ao longo do dia mais estímulos do que consegue processar. Entãotentamos administrar esta sobrecarga quando estamos mais quietos, ou seja, na hora em que estamos na cama. Só que, à esta altura estamos tão hiperestimulados que se  torna  difícil cair no sono ou permanecer dormindo.

E, para complicar um pouquinho as coisas, nós não apenas temos dificuldades para relaxar, como continuamos captando estímulos mesmo enquanto dormimos. Nossos  sentidos hiperalertas seguem percebendo cheiros, barulhos, texturas etc.  Esta característica pode trazer alguns problemas para as PAS ao dormirem acompanhadas. Por conta deste estado de atençãopodemos ter nosso sono perturbado pelos gestos (ou mesmo pelo estado de ânimo) da pessoa que está compartilhando a cama conosco, o que é claro, pode demandar alguns ajustes entre os casais. Mas, eis aqui algo a se pensar: afinal, o amor vale à pena um pouco de sono interrompido. Ou não?

Tudo isto pode nos jogar nos braços de uma velha conhecida de muitas PAS: a insônia.

Ansiedade + estresse = insônia

Embora a insônia não seja algo exclusivo das pessoas altamente sensíveis, algumas das características associadas ao traço podem interferir na nossa capacidade para adormecer.  As PAS são naturalmente inclinadas a pensar demais, preocupar-se e se estressar, o que pode ser causa de insônia.

Preocupação, ansiedade e estresse são essencialmente a mesma coisa: todas elas significam que os seus pensamentos estão levando vantagem sobre você. Quanto mais você pensa, mais libera cortisol (hormônio do estresse) e mais acordado(a) fica.Você rola de um lado para outro da cama, pensando nas coisas que tem para fazer no dia seguinte ou num acontecimento que ocorreu no trabalho… Ou ainda voltando vezes sem conta a uma conversa que não correu bem e que lhe deixou estressado(a). Não importa o gatilho, o fato é que quanto mais preocupado(a) você se sente, menos consegue o relaxamento necessário para conseguir dormir.  E aí passa a se preocupar por não conseguir dormir, o que só aumenta o seu nível de estresse.

Por outro lado, uma noite mal dormida também aumenta o nível estresse e, em consequência, a produção de cortisol. O corpo percebe isso como se não pudesse mais descansar desse estado contínuo de alerta e cansaço. A sequência desse estágio é a redução da serotonina, o que altera nosso humor e amplia sintomas como a ansiedade e irritabilidade.

Para quebrar este círculo vicioso as PAS necessitam realizar um esforço extra para criar um estilo de vida que minimize o excesso de estímulos. Este cuidado permitirá que seu delicado sistema nervoso possa se regenerar do desgaste diário.

Dicas para dormir melhor (mesmo sendo uma PAS) 

Bem, agora você já consegue compreender as razões pelas quais adormecer pode ser um processo tão complicado para você, chegou a hora de pensarmos em estratégias para lhe ajudar a contornar esta dificuldade e conseguir uma boa noite de sono. Aqui estão alguns prós e contras para a noite, que podem, a longo prazo, contribuir para um sono reparador:

  1. Desligue os dispositivos eletrônicos – Telefones celulares, laptops e tablets podem superestimular seu sistema nervoso e impedi-lo(a) de dormir. Assim sendo, evite usar esses dispositivos por, pelo menos, 02 horas antes de dormir. Eu sei que isso pode ser difícil de fazer, mas você pode usar esse tempo para ler, meditar ou fazer outras coisas significativas para você.
  2. Não se exercite tarde da noite – Eu sei que isto pode soar estranho, mas exercícios intensos podem ativar seu corpo e mantê-lo assim por horas, o que tende a estimular ainda mais o seu sistema nervoso. Para evitar esse problema prefira fazer exercícios no início do dia. Se quiser fazer algo à noite opte por uma pequena caminhada. Andar a pé pode ajudá-lo(a) a dormir mais facilmente.
  3. Evite a cafeína após a 1h da tarde – A cafeína mantém você acordado(a), por isso é importante limitar o seu consumo. Você pode até estar habituado(a) e não sentir que ela prejudica o seu sono. Mesmo assim, talvez deseje fazer uma pequena experiência e evitar a cafeína por uma semana, para descobrir qual o impacto que ela tem sobre seu sono. Para aqueles(as) que estão conscientes da sua sensibilidade à cafeína, a melhor recomendação seria, é claro, a de realmente eliminar o seu consumo.
  4. Reduza seu nível de estimulação – Evite atividades estimulantes como discussões acaloradas, livros ou filmes fortemente emocionantes, música alta e rápida, e outras coisas que lhe deixem muito estimulado(a). Quando seu sistema nervoso sensível fica excitado, você pode precisar de algumas horas para conseguir alcançar um estado que lhe permita dormir bem. É importante notar que mesmo atividades agradáveis podem lhe levar a um excesso de excitação capaz de dificultar o sono.
  5. Crie uma rotina noturna – Para evitar distúrbios do sono é importante dar ao corpo e à mente tempo suficiente para parar e descansar, antes de dormir. Os rituais são muito úteis nesta tarefa porque a repetição dos mesmos processos nos dá uma sensação de segurança e paz interiores. Assim sendo, tente ir para a cama sempre no mesmo horário; tome um banho morno relaxante, de preferência, seguido de uma massagem com óleo essencial de lavanda ou beba um chá calmante antes de ir para a cama.
  6. Evite refeições gordurosas 4-5 horas antes de dormir – O processo digestivo pode atrapalhar o sono. Por isso evite comer demais na hora de dormir e dê preferência a alimentos leves e de fácil digestão e afaste-se daqueles particularmente pesados, com alto teor de gordura e condimentados.
  7. Torne seu quarto um ambiente propício ao descanso – Diminua sua exposição à poluição eletromagnética retirando do ambiente qualquer influência perturbadora, como aparelhos de TV, rádios, computadores e telefones celulares. Certifique-se também de que o quarto esteja escuro e silencioso. E embora o ar fresco seja algo positivo, pode ser mais adequado fechar as janelas, a fim de evitar os ruídos externos.
  8. Considere usar alternativas naturais de ajuda ao sono – Se quiser ter uma boa noite de sono é aconselhável evitar o álcool e os soníferos. Ao invés disso, considere alternativas naturais baseadas em ervas que acalmam o sistema nervoso, como valeriana, passiflora, camomila ou erva de são joão.
  1. Aprenda (e pratique) técnicas de relaxamento – Existem muitas alternativas: meditação, oração, EFT, afirmações, visualização etc. Encontre aquela que melhor se encaixa nos seus valores e estilo de vida e inclua-a de forma permanente na sua rotina.
  2. Descarregue sua mente – Aquilo que chamamos ruminação é, na verdade, uma expressão da característica PAS de processar em profundidade. Mas isto não significa que não possamos aprender a lidar com este aspecto do traço. Se você percebe que está dando voltas e mais voltas a um determinado problema, dedique o tempo que julgar necessário para escrever todas as soluções que passem pela sua cabeça para resolver o assunto. Quando tiver esgotado as alternativas, aceite que continuar pensando não vai ajudar em mais nada e dê a si mesmo(a) permissão para deixar o assunto de lado, ao menos até a manhã seguinte.

Estas sugestões são apenas um guia e não uma fórmula mágica a ser seguida à risca.   No final das contas você precisará tentar até encontrar aquilo que funciona no seu caso. você. Mas com um pouco de esforço certamente terá sucesso e será capaz de dormir melhor novamente.

E finalmente como uma ajuda extra lhe deixo a ferramenta Diário do Sono para ajudar a avaliar seu estilo de vida e a qualidade do seu sono. Clique aqui para baixar a ferramenta

Grande abraço e até o próximo mês

Beijos e bênçãos,

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